9تمرین از بهترین تمرینات عضله ساز

امریكایی ها عادت كرده اند تا ذهن خود را مشغول نسخه ها و فهرست های بلند بالا نمایند، ما خوشحالیم كه ادعا نماییم از این مسایل عوام پسندانه به دور هستیم. از این رو به دنبال برگزیده ترین تمرینات دائمی برای هر یك از قسمت های بزرگ بدن وارد عمل شدیم و نتیجه آن فهرستی از تمرینات اصلی قابل اتكا و دلیل این انتخاب بود.

برای گردآوری این گلچین به سراغ" مایك بارنز" یكی از متخصصان قابل احترام در زمینه تمرینات قدرتی( فوق تخصص علوم قدرتی-C.S.C.S)، مدیرآموزش در انجمن ملی قدرت و بدنسازی در كلرادو اسپینگز كلمبیا، و مربی سابق بدنسازی در باشگاه " سانفرانسسیكو فورتی ناینرز" رفته ایم.

این نسخه از تمرینات نه تنها می تواند مورد مخالفت شما قرار گیرد، بلكه ارزش امتحان كردن را هم دارد. بار بعد كه خود را در باشگاه دیدی آنهم در حالیكه تنها پنج دقیقه به بسته شدن آن باقی مانده، دیگر لحظات ارزشمند سبك سنگین كردن نوع حركت انتخابی در دورهای پایانی را از دست نخواهید داد. در اینجا برای تحت تأثیر قراردادن سریع عضله، گلچینی را بدور از هر گونه سخنرانی های موردپسند جار و جنجالی و زار و نزار رایج گرد آورده ایم كه یكی از دیگری بهتر است. و از همه مهمتر آنكه، این حركات بدن شما را به سمت پیشرفتی همه جانبه سوق خواهند داد.

1. ساق ها، حركت ساق در حالت ایستاده!

در پشت ساق دو عضله اصلی وجود دارد: عضله نعلی( سولئوس) و عضله خیلی بزرگتر بنام دوقلو( گاستروك). برای هدف قراردادن عضله دوقلو، حركت ساق در حالت ایستاده را انجام دهید. به گفته بارنز، " وقتی حركت ساق در حالت ایستاده را با كمك گرفتن از عضله نعلی اجرا كنید، عضله دوقلو به بیشترین میزان ممكن فعال می شود. اما در حالت نشسته، این عضله نعلی است كه بیشتر درگیر می شود. تفكیك عضله دوقلو در این حالت كامل نبوده و خیلی كم اثر است."

نكات مفید در اجرا: برای رسیدن، به درگیری كامل عضله دوقلو در طول حركت، لازم است زانوان قفل شوند( تصویرa1). اما باید بسیار مراقب بود و پاها را محكم نگه داشت( تصویرb1) و مفصل زانو را از نیروهای متمایل كننده به عقب حفظ كرد كه در صورت وارد آوردن فشار زیاد به زانو امكان پدید آمدن این نیروها هست.

2. عضلات همسترینگ( پشت ران):

لیفت مرده رومانی! به تصدیق بارنز اگر چه حركت پشت ران به حالت خوابیده به دلیل منفعتی كه برای این عضلات دارد انتخاب الزاماً نامناسبی نیست، اما لیفت مرده رومانی كارایی بهتر و بیشترین امتیاز را متوجه این عضلات خواهد ساخت، علت این امر قرارداشتن پاها بر روی زمین و كسب مزیت قدرت بیشتر مكانیكی در مقایسه با آزاد گذاشتن پاها در حركت خوابیده پشت ران است. البته گاهی اوقات به حركت اسكوات( نشست برخاست با وزنه) به عنوان حركتی مناسب در پیشرفت عضله دو سر ران توجه می شود، اما بر اساس توضیحات بارنز عضله دوسر ران در این حركت بیشتر از عامل حركت دهنده اصلی، به عنوان وسیله تعادل عمل كرده و در قیاس با كاركرد قدرتمندتر عضله چهار سر جلوی ران و عضلات كفل نقش دوم را ایفا می كند.

نكات مفید در اجرا: لیفت مرده رومانی به نوعی همان لیفت مرده سنتی با پاهایی خشك كرده می باشد. با این تفاوت كه به جای قفل كردن زانوان، از حركت كفل برای جابجایی وزنه استفاده می شود. هالتر را تا حد تماس نزدیك بدن نگهداشته و حالت عمودی ساق ها را نسبت به سطح زمین همیشه حفظ نمایید. كفل را در حالت خم شدن رو به جلو( تصویرa2) به سمت عقب داده و آن را هنگام عمل لیفت و آوردن وزن روی پاشنه ها( تصویرb2) به طرف جلو حركت دهید.

3. برای عضله چهار سر ران: حركت اسكوات!

حركت پا با دستگاه مستقیماً بر عضله چهار سر ران تأثیر می گذارد در حالیكه آن تحریك تحمل وزنی را ندارد كه اسكوات بر عضله بزرگ جلوی ران وارد می آورد. بارنز می گوید:" شما با حركت چند مفصله ای مثل حركت اسكوات می توانید وزنه خیلی بزرگتری را به نسبت یك حركت جلوی ران با دستگاه جابجا كنید. و تماس مستقیم پاها با كف زمین باعث انقباض توأم عضلات نزدیك به هم می شود كه نتیجه آن قدرت بیشتر است.

نكات مفید در اجرا: خیلی از افراد به قدری بر روی هالتر وزنه بار می زنند كه در حین اجرای حركت به شكل و حالت تكنیك بدن آنها لطمه وارد می شود. كلید دربسته این تمرین حالت بدن است. به این صورت كه به ستون فقرات قوس طبیعی آن را داده و سر را بالا نگه دارید( تصویرa3)، و بگذارید كه كفل با خم كردن زانوان و پایین رفتن بدن به سمت عقب حركت كند. حركت را با موازی شدن خط ران با سطح زمین متوقف كنید( تصویرb3).

شاید در اجرای این حركت عضلات دو سر ران و ساق به اندازه كافی انعطاف پذیری نداشته باشند؛ در این صورت می توانید چند حركت و تمرین كششی را در برنامه خود لحاظ كنید.

4. برای عضلات شكم:

حركت كرانچ! انتخاب حركت تقریباً ساده شكم به عنوان بهترین تمرین برای شكم مثل چشم بسته غیبت گفتن است. این حركت به طور مستقیم در فعال ساختن كامل عضله بزرگ شكمی نقش دارد. بارنز درباره این تمرین می گوید:" این تمرین عبارت است از انقباض عضلات خطی شكم( ركتوس آبدامینیس) در جهت خط مستقیم كشش، با خم كردن بدن از ناحیه سینه و آوردن آن به سمت ران ها".

نكات مفید در اجرا: تصور كنید كه نخی از لگن به جناغ سینه كشیده شده باشد. وقتی به پشت دراز می كشید، و زانوان زاویه 90 درجه به خود گرفته و كف پاها به روی زمین قرار می گیرد( تصویرa4) این رشته نخ فرضی سفت و محكم می گردد. حال برای درگیر ساختن عضلات شكم، می خواهید با چرخش دادن كتف و شانه ها از روی زمین و به سمت بالا طول این نخ را كوتاه نمایید.( تصویرb4). دقت شود كه در تكرارها، دامنه حركت كوچك باشد( چیزی بین 5/2 تا 5 سانتی متر) و تیغه پشت شانه ها با زمین تماس پیدا ننماید.

5. برای سینه: پرس سینه" وارو" در سطح شیبدار!

به گفته بارنز،" پرس سینه در حالت معمولی حركت مناسبی است، منتها اجرای معكوس یا واروی آن در سطح شیبدار( به صورت وزنه آزاد یا با دستگاه) به دلیل فعال كردن بیشتر تارهای عضلانی سینه قدری بهتر است. مطالعات اخیر توسط دستگاه الكتریكی میوگراف( عضله سنج) كه مشخص كننده نوع و میزان درجه فعالیت تارهای عضلانی در طول یك تمرین است، نشان می دهد كه در حركت پرس سینه وارو در سطح شیبدار، عضلات بزرگ سینه رویهمرفته بیشتر از حركت پرس سینه معمولی و سنتی فعال می شوند. به علاوه، استفاده از سطح شیبدار آنهم به حالت وارو به نظریه ساده بارنز برمی گردد كه می گوید: هر چه وزنه بزرگتری را بتوانید بلند كنید، یعنی تارهای عضلانی بیشتری را درگیر كرده اید.

ضمناً به گفته او، " در حركت واروی سطح شبیدار می توانید قدری پایین بیاورید كه با ناحیه سینه درست در قسمت زیرین نوك سینه تماس پیدا نماید( تصویرa5)، و سپس با انقباض قدرتمند عضلات سینه خود آن را به طرف بالا هدایت كنید(تصویرb5).

6. برای پشت: بارفیكس!

شاید برخی افراد سختگیر در آوردگاه آهن و پولاد شدیداً مخالف حركاتی نظیر حركت پشت در حالت نشسته یا در حالت خم شده باشند، ولی برای نتیجه گیری درست از حركت و تأثیرگذاری مستقیم بر عضلات پشت، حركت اصلی بارفیكس مورد تأیید همگان است. بارنز می گوید،" حركات بارفیكس در عین دشواری، به علت آنكه به وسایل و تجهیزات زیادی نیاز ندارند و عضلات زیادی را درگیر حركت می كنند، تمرینات خیلی مفیدی هستند. به علاوه در این حركات، دیگر از نیروهای متمایل كنده به عقب به اندازه ای كه در تمرین حركت پشت با هالتر در حالت خمیده وجود دارند، خبری نیست".

نكات مفید در اجرا:اجرای حركت با بكارگیری حالت ساده دست ها( كف آنها به سمت یكدیگر باشد) یا با گرفتن میله از زیر( كف دست ها به سمت شما باشد) به دلیل آنكه عضلات جلو بازو بیشتر وزن را تحمل می كنند وضعیت تمرین را ساده تر می نماید. برای بدست آوردن حداكثر پیشرفت در عضلات پشت خود، دست ها را به اندازه عرض شانه یا بیشتر از آن، و به صورت قدیمی( كف دست ها به سمت جلو باشد) بر روی میله نهاده( تصویرa6) و خود را در هر بار تكرار حركت تا حد بالا آمدن چانه بر روی میله بالا بكشید( تصویرb6).

7. برای شانه ها: پرس شانه از جلو در حالت ایستاده!

نوع ایستاده این حركت به دلیل استقرار محكم پاها بر روی زمین یعنی همان چیزی كه بارنز از آن به عنوان" نیروی واكنش زمین" یاد می كند، امكان استفاده از وزنه بیشتر را برایتان به وجود می آورد. او می گوید:" كارآیی پرس سرشانه با وزنه آزاد خیلی بیشتر از اجرای پرس با دستگاه است. شاید كار با دستگاه، عضلات شانه را بهتر تفكیك كند، اما سریع ترین راه برای رسیدن به موفقیت های ورزشی و اهداف روزانه، اجرای وزنه آزاد حركت است".

نكات مفید در اجرا: با وجود آنكه بارنز حركت را در حالت ایستاده تأیید می نماید، اما منفعت پرس در حالت نشسته چیزی نیست كه بتوان آن را انكار كرد. وقتی مشغول اجرای حركت پرس به حالت ایستاده می شوید به خاطر داشته باشید كه باید به حالت منظم و آماده ای بایستید؛ از تسلیم شدن در برابر فشار جابجایی وزنه بیشتر با خم و راست كردن بیش از اندازه زانوان خودداری كنید( تصویرa7). ضمناً از اجرای حركات پرس پشت گردن در حالت های ایستاده یا نشسته( تصویرb7) خودداری شود، چرا كه به طور بیمورد و غیرضروری مفصل شانه را تحت تأثیر قرار می دهد.

8. برای پشت بازو: حركت پشت بازو با طناب- قرقره!

بارنز برای داشتن پشت بازویی خط دار، دست روی این حركت می گذارد. تا این اواخر، بسیاری از فیزیولوژیست ها متخصص در تمرینات، مزایای فراوان حركت طناب- قرقره را نسبت به حركت پشت بازو با هالتر تشخیص نداده بودند. اما با فن آوری الكترومیوگراف آشكار شد كه استفاده از طناب- قرقره تقریباً تمامی قسمت های پشت بازو را بهره مند می سازد، و عضله را در هنگام عمل پرس، به شكل كامل" نعل اسبی" درخواهد آورد.

نكات مفید در اجرا: هرگونه اشتباه در طول مرحله پرس رو به پایین باعث از در رفتن آرنج و تأثیر حركت بر روی عضله دالی( دلتوئید) شانه خواهد شد. برای جلوگیری از وقوع چنین حالتی تجسم كنید كه گویی منحنی از آرنج ها بدرون بدن فرو رفته است( تصویرa8)، و با نگه داشتن آنها در طرفین و حركت در طول محور، طناب را پایین بكشید. به یاد داشته باشید كه دو سر طناب را در پایین ترین نقطه همواره به طور جدا از یكدیگر بكشید تا فشردگی شدیدی در پشت بازو ایجاد نماید( تصویرb8).

9. برای جلوبازو: حركت جلو بازو با هالتر در حالت ایستاده!

این حركت به دلیل فعال نمودن شماری از تارهای عضلانی در زمره بهترین حركات برای جلوبازو به حساب می آید. بارنز در این باره می گوید،" وقتی نوبت تمرینات جلوبازو می رسد، با اجرای حركت جلوبازو با هالتر در حالت ایستاده می توانید حداكثر وزنه ممكن را تحمل كنید. و اگر حركت بدون هیچگونه تقلبی و به درستی اجرا شود، حركت دست خودبخود از خط مستقیم كشش عضله جلوبازو پیروی می كند."

نكات مفید در اجرا:عضله جلوبازو را به حركت وادار كنید، و نتیجه خارق العاده آن را با چشمان خود ببینید. برای رسیدن سر دراز عضله جلوبازو به حداكثر انقباض، حركت را با نگهداشتن آرنج ها در پایین و در امتداد خط شانه ها( تصویرa9) شروع نمایید، و هنگامی كه دست ها خم شد و برای پایان حركت میله را به بالا هدایت كردید، اجازه دهید تا آرنج ها چند سانتی به سمت جلو حركت نمایند( تصویرb9). برای كمك به بالا كشیدن وزنه، بدن را به عقب یا جلو متمایل نكنید.